Hej, jag heter Johanna och idag ska vi göra yoga för SMS-snacken.
Jag tror att ni alla känner igen det där, att när man sitter och smsar och jobbar med mobilen eller datorn-
så är det någonting som händer i hela överkroppen.
Så vi åker framåt, hamnar här och glömmer bort att det blir massor med tyngd för hjärtat.
Så nu ska vi göra ett par rörelser som påminner oss dels om hur vi kan röra på kroppen-
för att komma bort ifrån det vänstret och även vad vi ska göra med kroppen-
för att djuka upp i de lederna som blir lite stelare och påverkas av hur vi sitter och hur vi jobbar.
Vi kommer sitta så bekvämt som möjligt för att vi ska känna oss avslappnade i kroppen.
Så jag ska rekommendera att även om man är van att sitta i lotus och sitta på golvet-
så idag så sätter vi oss på en filt.
Så placera filten under sittbenen.
Sätt er så att knäna faller ner lite grann från höften.
Och så ska vi börja med nacken.
Vi kommer att avsluta rörelsen med att vi rullar på nacken, först åt höger och sen åt vänster.
Men om det är så att ni känner att ni har nackproblem så skulle jag rekommendera att inte rulla huvudet bakåt-
utan bara gå från sida till sida.
Så vi börjar med att hända på knäna.
Luta tillbaka in i sittbenen.
Slattna av i käkarna.
Lyfta hakan lite grann och så är det som att nån skulle dra er upp i toppen av huvudet, upp mot taket.
Och så bara hitta andningen först.
Andas in.
Andas ut.
Och med utandningen så sjunker du lite.
Andas ut.
Och med utandningen så sjunker axlarna ner lite grann från öronen.
Andas in.
Kanske rulla axlarna lite bakåt.
Andas ut.
Och så börjar vi med att fälla huvudet mot höger.
Hakan fram.
Hakan till vänster.
Huvudet mot vänster.
Mot mitten.
Höger.
Tippa huvudet rakt fram.
Kommer tillbaka upp i mitten.
Mot vänster.
Och neutralt läge.
Så en gång till. Först mot höger.
Andas in mot mitten.
Andas ut och fram.
Här känner man verkligen att man kommer ner som man sitter i vanliga fall.
Andas in och lyfter upp.
Andas ut och vänster.
Och neutralt läge.
Så nu rör vi oss mer i cirkulära rörelser.
Så höger.
Vänster.
Tittar upp.
Höger.
Vänster.
Tittar upp.
Känner lite grann hur det känns där bak.
Och fortsätter.
Stanna till mot mitten.
Och så byter vi.
Vänster.
Och bak.
Kanske stanna till lite.
Och sen mot vänster igen.
Och sen kommer vi tillbaka mot mitten.
Stanna till lite grann i mitten.
Och bara känna hur det känns att sitta här.
Hur känns i nacken?
Knakar det någonstans?
Och sen så ska vi göra lite frigöringar för axlarna.
Så händerna på knäna.
Kanske behöver man sitta om lite grann hur man sitter på filten.
Så att man sitter bekvämt.
Inte spänner någonstans i kroppen.
Och så bara börja med att andas in.
Lyfter upp axlarna.
Och andas ut här nere.
Andas in.
Och andas ut.
Kanske rulla lite grann.
In.
Bak.
Ut och ner.
Små cirkulära rörelser.
Fram.
Och bak.
Kanske lite höger och vänster.
Och sen stanna till i mitten.
Och när vi gör det här.
Och alla yogarörelser.
Försök också slappna av i käkarna.
Så det är väldigt lätt att man spänner till här.
Framförallt om man kanske gör någonting som man inte är van vid att göra.
Då klänschar man i käkarna.
Så försök att lägga tungan mitt i munnen och slappna av där.
Så nu ska vi öppna upp i bröstet.
I bröstryggen.
Så lägger händerna på bakhuvudet.
Knäpper händerna.
Försiktigt.
Kanske behöver sitta om i sätet lite.
Kanske behöver röra litegrann på fötterna.
Så försök att hitta en bekväm sittandesposition.
Och så andas vi ut.
Faller fram.
Andas in.
Lyfter upp mot taket.
Andas ut.
Faller fram.
Andas ut.
Öppnar upp mot taket.
Vi kanske stannar till här och tar ett äkt andetag.
Andas in.
Andas ut.
Andas in.
Andas ut.
Vi kanske stannar till här och tar ett äkt andetag.
Andas in.
Andas ut.
Andas in.
Andas ut.
Och sen i ett flöde.
Inandning. Lyfter upp.
Lutar lite bak.
Öppnar upp runt omkring hjärtat.
Andas ut.
Och sjunker upp och fram.
Andas ut.
Och sen stannar vi till och avslutar i ett neutralt läge på mitten.
Nu kommer vi bort från sittande och ska komma runt till barnet.
Så lägg filten vid sidan.
Vi kommer komma tillbaka till den.
Kommer runt på alla fyra.
Öppnar upp knäna lite grann.
Så att vi har rum för kroppen.
Och så kommer vi till barnet.
Kanske börja med armarna bakåt.
Hittar sätet först.
Släpper ner pannan.
Hittar andningen.
Sen när ni känner att ni är redo flyttar ni fram händerna lite grann.
Och sträcker ut.
Barnet är inte bara bra för kroppen.
Här kan man också hitta ett bra avslappningsmoment i yogan.
Vi kommer stå kvar i en variant på barnet.
Men nu kommer vi skjuta upp rumpan.
Höfterna mot taket.
Kanske behöver korrigera fötterna lite grann.
Korrigera knäna.
Lägger ner på underarmarna.
Hänger i bröstryggen.
Använder tygden.
Flyttar tygden bakåt.
Och igen panna ner mot kolvet.
Det här är en av mina favoritrörelser.
Frigör massor med knutar och energi runt omkring axlarna.
Och skulderbladen.
Kom upp på alla fyra igen.
Känna lite grann vad som har hänt i axlarna, i nacken, i bröstryggen.
Och så kommer vi ner på mage.
Vi kan separera fötterna från varandra.
Försöker hitta starka ben så att vi kan öppna upp i bröstet.
Så inte dra upp utan mer hitta ett flöde när vi gör minikobran.
Så händerna ner i mattan.
Fingertopparna framåt.
Ungefär utanför brösten.
Härifrån börjar jag komma ner.
Vi börjar från fötterna.
Känna att ni lyfter knäskålarna upp från golvet.
Pressa ner fotryggen i mattan.
Andas in och lyfter upp i minikobra.
Pressa ner pubisbenet.
Känna att ni jobbar med benen och inte sliter det upp.
Det kanske man behöver göra några gånger för att kunna känna efter var man jobbar.
Vi kommer ner igen.
Korrigerar våra händer.
Drar armbågarna in mot kroppen.
Börjar med att aktivera benen.
Lyfter upp knäskålarna.
Hittar andningen så andas in.
Och lyfter upp i minikobra.
Axlarna bakåt, bort från nacken.
Lyfter bröstet, stannar här.
Andas ut och kommer ner.
Vi gör den igen.
Fotryggen i mattan.
Lyfter knäna från golvet.
Andas in och lyfter upp.
Öppnar upp i bröstet, armbågarna in mot kroppen.
Kanske lyfter lite till.
Andas ut och kommer ner.
Vi ska göra en variant på den.
Vi säger att vi andas in och lyfter upp.
Men nu vill jag att vi ska lyfta upp på en utandning.
Ibland när man lyfter upp på en inandning sliter man i kroppen.
Ibland när man lyfter upp på en utandning blir det mer följsamt för kroppen att hänga med.
Bara för att man ska kunna känna olikheterna.
Vi kommer ner.
Vi jobbar med benen först.
Hittar våra händer.
Lyfter knäskålarna från golvet.
Andas in.
Andas ut.
Andas in.
Stanna kvar och andas ut.
Axlarna bort från öronen.
Kommer ner.
En sista gång.
Andas in.
Andas ut.
Andas in.
Andas ut. Kommer ner.
Vi går via katten.
Kommer upp till hunden.
Skjuter upp rumpan.
Höfterna mot taket.
Vi jobbar med böjda knän.
Nu har vi jobbat lite grann i kobran.
Vi kanske behöver känna efter hur det känns i länryggen.
Slappnar av i nacken.
Vi kommer tillbaka ner på knäna.
Vi behöver skaka ut händerna lite grann.
Så kommer vi ner på magen igen.
Vi fortsätter med bröstryggen.
Vi fortsätter med axlarna.
Fötterna är ungefär i höftbröd.
Vi lyfter från benen.
Så knäpper händerna bakom ryggen.
Lägger armarna ner mot öronen.
Och släpper upp händerna.
Lägger armarna ner mot kroppen.
Vi börjar med huvudet ner.
Andas in, lyfter knäskålarna och kanske andas ut och lyfter upp.
Såväl om ni vill lyfta upp på en inandning eller utandning.
Nu har ni prövat er fram. Andas in, lyfter upp och andas ut.
Kommer ner.
Vi ska göra det en gång till.
Kanske byter greppet så att man inte alltid använder det dominanta greppet när vi knäpper händerna.
Kommer ner.
Pannan i mattan.
Börjar med benen.
Andas in, pressar ner fötterna.
Lyfter upp knäskålarna.
Andas in, lyfter upp.
Kanske börjar med armarna ner.
Pressar ner pubisbenet, lyfter i bröstet.
Sen försiktigt sträcker vi armarna bakåt.
Dra bort axlarna från öronen.
Dra skulderbladen ner in i kroppen.
Och kommer ner.
En gång till i ett flöde.
Börjar med benen.
Och lyfter upp.
Hittar axlarna.
Skulderbladen ihop.
Öppnar upp för nytt i benen.
Armarna bak.
Andas ut.
Kommer ner.
Ligger kvar.
Kanske rullar lite grann på höfterna.
Noterar vad som har hänt i bäckenet.
Nu kommer vi upp på alla fyra.
Sen ska vi jobba med att mjuka upp i handlederna.
Som man ser är handleden ganska skör.
Vi jobbar mycket med händerna och fingrarna åt ett håll.
Så den här är jätteskön att göra.
Man kan göra lite olika varianter.
Vi börjar med hälan i handen.
Fram mot framkanten av mattan.
Kanske behöver komma tillbaka lite grann på era knän.
Börja med att böja armarna lite grann.
Böj armbågarna.
Hittar fingertopparna, hittar händerna.
Härifrån lutar ni tillbaka och försiktigt för armarna framåt.
Försöker inte slita här.
Börja med att böja.
Man kanske kommer upp lite grann med hälan av handen.
Sen försöker man få ner hälan av handen.
Sen försöker man försiktigt sträcka ut insidan av armarna fram.
Vi gör den igen.
Kommer ner.
Med händerna.
Börjar med hälan av handen i golvet.
Börjar med fingrarna.
Kanske kommer upp med hälan av handen.
Böjer på armbågarna.
Sen försiktigt för vi ner.
Lutar lite bakåt.
Utan för mycket press in.
Sen kan man röra lite upp och ner.
Kanske även vänder.
Så att ovansidan av handen kommer ner.
Fortsätter att luta lite försiktigt bakåt.
Vänder händerna ut.
Sidan.
Vänder fingertopparna mot varandra.
Mot mitten.
Stå på ovansidan av handen.
Försiktigt böjer ut.
Igen luta lite tillbaka.
Glöm inte bort att andas.
Härifrån kan vi skaka ur händerna lite grann.
Kom till sittande igen.
Vi plockar fram vår filt.
Kommer runt.
Sätter er så bekvämt som möjligt.
Sen kan vi fortsätta med att skaka ut händerna lite grann.
Sen knäpper vi händerna.
Och så rullar vi med handledarna.
Hittar en mjuk rörelse.
Mjuk vågrörelse.
Försöker känna var det känns stelt någonstans.
Vi kan oftast hitta de där punkterna.
Sen har vi också en hand som är mer rörlig än den andra.
Därifrån släpper vi ner händerna.
Kanske rullar lite grann på kroppen.
Innan vi kommer till avslutningen.
Vi hittar sittbenen.
Hittar axlarna.
Hittar kroppen.
Hittar bröstkorgen.
Hittar andningen.
Det är skönt att sitta och andas.
Ungefär 5-10 andetag efter varje pass.
Luta tillbaka.
Rikta blicken mot en punkt framför er.
Och så andas vi ihop.
Släpp av i käkarna.
Påminner om axlarna.
Detta är ett exempel på hur det fungerar.
Nu har vi gjort yoga för SMS-nacken.
Tack så mycket.